Semplici o complessi: quali zuccheri preferire, quali limitare e perché

1 Maggio 2020
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Dito puntato contro gli zuccheri. Per tanti che li amano incondizionatamente, ce ne sono altrettanti pronti a colpevolizzarli altrettanto spietatamente. Perché creano “dipendenza”, favoriscono l’aumento di peso, incoraggiano le carie, spianano la strada al diabete.

Da che parte sta la ragione? «Da entrambe la parti e da nessuna, allo stesso tempo», dice Emanuele De Nobili, direttore sanitario del Villa Eden Leading Park Retreat, wellness & medical spa specializzata in dimagrimento, antiage e benessere psicofisico con sede a Merano. «Quando parliamo di zuccheri parliamo di tutto e niente. Ma se facciamo una distinzione tra zuccheri semplici e zuccheri complessi, allora sì, possiamo cominciare a ragionare di quel che fa bene e di quel che andrebbe drasticamente ridotto».

Un argomento che De Nobili conosce a fondo: tra i programmi in listino a Villa Eden, Sugar Detox è uno dei più consolidati. Può avere durata di 3 o di 7 giorni, ma l’obiettivo è il medesimo: liberare l’organismo dagli zuccheri in eccesso. «È un dato di fatto che la dieta Occidentale è estremamente, direi eccessivamente, ricca di alimenti raffinati. Di cui gli zuccheri, o carboidrati, sono un elemento costituente fondamentale». Non necessariamente nocivo: rappresentano la principale fonte di energia per il corpo umano. «A seconda della loro struttura chimica, tuttavia, possono avere effetti diversi sull’organismo», riprende De Nobili.

ZUCCHERI SEMPLICI E ZUCCHERI COMPLESSI: LE DIFFERENZE
Gli zuccheri possono essere monosaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi. I monosaccaridi sono zuccheri semplici formati da una sola molecola, suddivisibili in glucosio, galattosio, fruttosio. Anche i polisaccaridi sono zuccheri semplici, ma composti da due fino a undici molecole. Tra questi rientrano i disaccaridi (una catena formata da sole due molecole) come saccarosio, maltosio e lattosio. Monosaccaridi e disaccaridi sono presenti nella frutta e nei succhi, nel miele, nel latte e nei suoi derivati.
Infine abbiamo i polisaccaridi: formati da più di undici molecole, racchiudono gli zuccheri complessi come il glicogeno, importante riserva energetica. Fonti preziose sono i cereali (orzo, farro, mais, segale…) e i loro derivati (pasta, pane…), ma anche riso, castagne e tuberi (patata, manioca…).

ZUCCHERI SEMPLICI: SI “ESAURISCONO” IN BREVE TEMPO E INDUCONO A MANGIARE DI PIÙ
A parità di peso, forniscono la stessa quota calorica, «gli zuccheri semplici, tuttavia, vengono assorbiti immediatamente dopo l’assunzione e determinano un innalzamento dell’indice glicemico. Questo, a sua volta, si traduce in un’impennata dell’insulina, un ormone secreto dalle cellule pancreatiche il cui compito (uno tra i tanti, per la verità), è facilitare il passaggio degli zuccheri dal sangue alle cellule. In questo modo agisce da ipoglicemizzante o, per dirla in altri termini, abbassando la glicemia». Un circolo vizioso dalle conseguenze negative: «nel momento in cui l’indice glicemico è alto, l’organismo è ricco di energia. Quando subentra l’azione dell’insulina, tuttavia, l’indice glicemico comincia a scendere e l’energia svanisce in maniera piuttosto repentina», spiega De Nobili. «Il risultato? Ci sembra di avere nuovamente fame, avvertiamo un’improvvisa sensazione di debolezza, sentiamo la necessità di introdurre altro zucchero».

Un meccanismo deleterio, perché porta a mangiare più di quanto sarebbe necessario, spesso orientando la scelta verso alimenti che forniscono energia immediata, quindi ricchi di zuccheri semplici. Che a loro volta indurranno un senso di appagamento solo momentaneo. Il tutto, nell’arco di poche ore: «gli zuccheri semplici entrano in circolo dopo soli 15-30 minuti e vengono digeriti molto velocemente. È questa la ragione per cui hanno potere saziante molto basso: dopo un’ora o 90 minuti dall’assunzione, li avremo metabolizzati e ci sembrerà di avere nuovamente fame», conclude l’esperto.

SE SONO COMPLESSI “SAZIANO” PIÙ A LUNGO
Il discorso cambia se si parla di zuccheri complessi: «rilasciano energia per un lasso di tempo maggiore e impegnano la digestione a lungo, evitando “pericolosi” languori tra una pasto e il successivo», spiega Emanuele De Nobili. Per questo possiamo considerarli alleati di chi desidera perdere peso e degli atleti impegnati in discipline che richiedono sforzi prolungati. «Gli zuccheri complessi presenti nella frutta, in particolare, hanno il pregio di affiancare le fibre: i due elementi assieme inducono un rallentamento nell’assorbimento degli zuccheri stessi da parte dell’organismo».

IL POTERE CONSOLATORIO DEI DOLCI
C’è un fatto, però, che depone a favore degli zuccheri “cattivi” ed è il loro potere consolatorio: «è innegabile», ammette De Nobili. «Alla fine di una giornata storta o in un periodo difficile come quello attuale, una fetta di torta, un cioccolatino o un pasticcino rappresentano un ambito premio di consolazione. Ma non è detto che il bliss-point, com’è chiamato l’apice del piacere indotto dal mangiare dolci, non possa essere raggiunto (o quanto meno sfiorato) con alimenti meno dannosi. Durante il lockdown, per esempio, ho sperimentato in prima persona una ricetta che mi sento di suggerire: è una crostata realizzata con farina integrale di farro e marmellata senza zuccheri aggiunti. Potete scegliere il gusto che preferite, purché non sia addizionata da altri dolcificanti a parte quelli naturalmente presenti nella polpa del frutto. Volendo», conclude lo specialista, «potete anche aggiungere un po’ di zucchero vero e proprio: preferendo quello di canna a quello bianco e dimezzando, letteralmente, la dose suggerita dalla ricetta».

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